Se siete degli hardgainer o degli appassionati di fitness che faticano ad aumentare di peso e a costruire muscoli anche se vi allenate intensamente, questo articolo è per voi. Il nostro piano alimentare per una costruzione muscolare efficace vi mostra come aumentare la massa muscolare senza ingrassare inutilmente. In questa guida imparerete come impostare correttamente il vostro fabbisogno calorico, quali sono i nutrienti più importanti e come utilizzare gli alimenti e gli integratori giusti per ottenere i massimi risultati.
Costruire rapidamente la massa muscolare: Il piano alimentare ottimale per aumentare il peso 2025.
Cosa imparerete in questo articolo:
- Come aumentare efficacemente il peso per costruire i muscoli
- Il giusto equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sani
- Come calcolare il fabbisogno calorico di un hardgainer
- Un esempio di piano nutrizionale per una perdita di peso efficace
- Quali sono gli alimenti da eliminare dalla dieta
- Consigli utili per una costruzione muscolare di successo
1. come aumentare il peso in modo efficace per costruire i muscoli?
Costruire i muscoli non significa solo allenarsi duramente, ma anche seguire una dieta mirata. Molti hardgainer si lamentano: "Mangio molto, ma non ingrasso!". Spesso si scopre che la loro dieta non è né abbastanza calorica né abbastanza nutriente. Per costruire davvero la massa muscolare, è necessario un regolare surplus calorico che favorisca la crescita muscolare e non solo l'aumento del grasso.
Una dieta tipica per i forti guadagni potrebbe essere la seguente:
- Colazione: frullato proteico con latte
- Pranzo: Un paio di panini
- Cena: Pizza o fast food
Spesso questa dieta non supera le 2000 calorie al giorno, che sono troppo poche per ottenere un aumento muscolare efficace. Per vedere dei veri progressi, è necessario un piano equilibrato e ricco di calorie che non solo rafforzi i muscoli, ma migliori anche la forma fisica generale.
Questi integratori possono aiutare a raggiungere più facilmente i propri obiettivi calorici. Tuttavia, ricordate che sono più efficaci come complemento di una dieta equilibrata e non come sostituto. Concentratevi sugli alimenti integrali il più spesso possibile.
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2. il giusto equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sani
La chiave per costruire i muscoli sta nella giusta distribuzione dei macronutrienti. Il corpo ha bisogno di una quantità equilibrata di proteine, carboidrati e grassi sani per promuovere la migliore crescita muscolare possibile.
- Proteine e aminoacidi: sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Favorite le fonti proteiche di alta qualità, come la carne magra, le uova e i frullati proteici.
- Carboidrati: forniscono energia costante. Combinate carboidrati a rapida e lenta digestione per ottimizzare l'apporto energetico durante la giornata.
- Grassi sani: sono ricchi di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Avocado, noci, olio d'oliva e pesce grasso sono ottime fonti di grassi sani.
Per assicurarsi di assumere sempre una quantità sufficiente di nutrienti, è consigliabile pianificare i pasti in anticipo. La cucina collettiva, cioè la preparazione di grandi quantità di pasti, consente di risparmiare tempo e garantisce di avere sempre a disposizione una quantità sufficiente di calorie e nutrienti.
3. come si calcola il fabbisogno calorico di un hardgainer?
Chi è in forte crescita deve consumare più calorie di quante ne brucia. Per calcolare il tasso metabolico basale (BMR) si può utilizzare la formula di Harris-Benedict:
BMR per gli uomini:
66 + (13,7 × peso) + (5 × altezza) - (6,8 × età)
BMR per le donne:
655 + (9,6 × peso) + (1,8 × altezza) - (4,7 × età)
Moltiplicate il vostro BMR per il vostro livello di attività:
- Da seduti: BMR × 1,2
- Attività leggera: BMR × 1,375
- Attività media: BMR × 1,55
- Attività elevata: BMR × 1,725
- Estremamente attivo: BMR × 1,9
Con questo calcolo è possibile individuare il fabbisogno calorico ottimale per lo sviluppo muscolare.
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4. esempio di piano alimentare per hardgainer
Se, ad esempio, il vostro obiettivo è di 3500 kcal al giorno, qui troverete un esempio di piano alimentare che vi aiuterà a raggiungere questo obiettivo:
Colazione:
- 4 uova (284 kcal, proteine: 24g, carboidrati: 2g, grassi: 20g)
- 25 g di proteine del siero del latte (126 kcal, proteine: 25 g, carboidrati: 3 g, grassi: 1 g)
- 80 g di fiocchi d'avena (303 kcal, proteine: 10 g, carboidrati: 54 g, grassi: 5 g)
- 1 cucchiaio di burro di arachidi (94 kcal, proteine: 4g, carboidrati: 3g, grassi: 8g)
Calorie: 807 kcal
Proteine: 63 g
Carboidrati: 62 g
Grassi: 34g
Spuntino mattutino:
- 150 g di petto di pollo (150 kcal, proteine: 31 g, carboidrati: 0 g, grassi: 3,5 g)
- 200 g di patate dolci (180 kcal, proteine: 4 g, carboidrati: 41 g, grassi: 0 g)
- 1 mela (95 kcal, proteine: 0g, carboidrati: 25g, grassi: 0g)
Calorie: 425 kcal
Proteine: 35 g
Carboidrati: 66 g
Grassi: 3,5 g
Pranzo:
- 200 g di tonno (in acqua) (200 kcal, proteine: 44 g, carboidrati: 0 g, grassi: 1 g)
- 150 g di quinoa (161,5 kcal, proteine: 6 g, carboidrati: 29 g, grassi: 2,5 g)
- 50 g di spinaci (12 kcal, proteine: 1 g, carboidrati: 2 g, grassi: 0 g)
- 1 cucchiaio di olio d'oliva (120 kcal, proteine: 0g, carboidrati: 0g, grassi: 14g)
Calorie: 493,5 kcal
Proteine: 51 g
Carboidrati: 31 g
Grassi: 17,5 g
Pre-allenamento:
- 150 g di petto di pollo (150 kcal, proteine: 31 g, carboidrati: 0 g, grassi: 3,5 g)
- 200 g di patate dolci (180 kcal, proteine: 4 g, carboidrati: 41 g, grassi: 0 g)
- 1 banana (116 kcal, proteine: 1g, carboidrati: 31g, grassi: 0g)
Calorie: 446 kcal
Proteine: 36g
Carboidrati: 72 g
Grassi: 3,5 g
Frullato post-allenamento:
- 40 g di proteine del siero di latte (312 kcal, proteine: 40 g, carboidrati: 6 g, grassi: 4 g)
- 1 cucchiaio di miele (64 kcal, proteine: 0g, carboidrati: 17g, grassi: 0g)
Calorie: 376 kcal
Proteine: 40 g
Carboidrati: 23g
Grassi: 4g
Cena:
- 180 g di bistecca di manzo (magra) (234 kcal, proteine: 38 g, carboidrati: 0 g, grassi: 10 g)
- 200 g di patate dolci (180 kcal, proteine: 4 g, carboidrati: 41 g, grassi: 0 g)
- 100 g di avocado (366 kcal, proteine: 3 g, carboidrati: 19 g, grassi: 33 g)
Calorie: 780 kcal
Proteine: 45 g
Carboidrati: 60 g
Grassi: 43g
Cena leggera:
- 200 g di yogurt greco (2% di grassi) (130 kcal, proteine: 12 g, carboidrati: 8 g, grassi: 4 g)
- 20 g di mandorle (116 kcal, proteine: 4 g, carboidrati: 4 g, grassi: 10 g)
Calorie: 246 kcal
Proteine: 16g
Carboidrati: 12g
Grassi: 14g
Totale giornaliero:
Calorie: 3574 kcal
Proteine: 286 g
Carboidrati: 264 g
Grassi: 120,5 g
5. alimenti da eliminare dalla dieta
Non tutti gli alimenti sono utili per la costruzione dei muscoli. Per ottenere il successo desiderato, è necessario evitare i seguenti alimenti:
- Carne altamente lavorata
- Favorevoli all'aumento di peso
- Alcool
- Cibi surgelati e fritti
- Dolcificanti artificiali
6. consigli utili per una costruzione muscolare di successo
- Ingredienti ricchi di sostanze nutritive: Incorporate nella vostra dieta superalimenti come l'avocado, la quinoa o il pesce azzurro.
- Integratori: Se necessario, utilizzare integratori di peso per coprire il fabbisogno calorico.
- Pazienza: pianificate di guadagnare circa 0,5-1 kg di muscoli al mese per ottenere risultati sostenibili a lungo termine.
Questi integratori possono aiutare a raggiungere più facilmente i propri obiettivi calorici. Tuttavia, ricordate che sono più efficaci come complemento di una dieta equilibrata e non come sostituto. Concentratevi sugli alimenti integrali il più spesso possibile.
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Conclusione
La costruzione muscolare richiede disciplina, pianificazione e una dieta equilibrata. Con questo piano nutrizionale dettagliato, potrete costruire massa muscolare, rafforzare il vostro corpo e raggiungere i vostri obiettivi di fitness, senza ingrassare inutilmente. Con i nutrienti giusti e un piano strutturato, vedrete il vostro successo.
