Si tu es un hardgainer ou un passionné de fitness qui a du mal à prendre du poids et à se muscler malgré un entraînement intensif, cet article est fait pour toi. Notre plan alimentaire pour une construction musculaire efficace te montre comment gagner de la masse musculaire sans accumuler inutilement de la graisse. Dans ce guide, tu apprendras comment ajuster correctement tes besoins en calories, quels sont les nutriments les plus importants et comment utiliser les bons aliments et suppléments pour obtenir un maximum de résultats.
Prendre de la masse musculaire rapidement : Le plan alimentaire optimal pour prendre du poids 2025.
Ce que tu apprends dans cet article :
- Comment prendre du poids efficacement pour la construction musculaire
- Le bon équilibre entre protéines, glucides et graisses saines
- Comment calculer tes besoins caloriques en tant que hardgainer
- Un exemple de plan alimentaire pour une prise de poids efficace
- Les aliments à éliminer de ton alimentation
- Conseils utiles pour une musculation réussie
1. comment prendre du poids efficacement pour la construction musculaire ?
Le développement musculaire ne passe pas seulement par un entraînement intensif, mais aussi par une alimentation ciblée. De nombreux hardgainers se plaignent : "Je mange déjà beaucoup, mais je ne prends pas de poids !" Pourtant, il s'avère souvent que leur alimentation n'est ni assez calorique ni assez riche en nutriments. Pour vraiment prendre de la masse musculaire, il faut un excédent calorique régulier qui favorise le développement musculaire et ne se contente pas de faire prendre de la graisse.
Une alimentation typique des hardgainers pourrait ressembler à ceci :
- Petit déjeuner: un shake protéiné avec du lait
- Le repas de midi: Quelques sandwichs
- Le repas du soir: Pizza ou fast-food
Ce type d'alimentation ne dépasse souvent pas les 2000 calories par jour - ce qui est bien trop peu pour obtenir des gains musculaires efficaces. Pour voir de réels progrès, tu as besoin d'un plan équilibré et riche en calories qui non seulement renforce les muscles, mais améliore également la forme physique générale.
Ces suppléments peuvent t'aider à atteindre plus facilement tes objectifs caloriques. Rappelle-toi toutefois qu'ils sont plus efficaces en tant que complément à une alimentation équilibrée et non en tant que substitut. Opte le plus souvent possible pour des aliments complets.
Swiss Pharmaceuticals TRENAVAR
FATBURNERKING RECOMMANDEVERS L'OFFRE
2. le bon équilibre entre protéines, glucides et graisses saines
La clé de la construction musculaire réside dans la bonne répartition des macronutriments. Ton corps a besoin d'une quantité équilibrée de protéines, de glucides et de graisses saines pour favoriser la meilleure croissance musculaire possible.
- Protéines & acides aminés: ils sont essentiels pour la réparation et la croissance des muscles. Privilégie les sources de protéines de haute qualité comme la viande maigre, les œufs et les shakes protéinés.
- Glucides: ils fournissent une énergie constante. Combine des glucides à digestion rapide et lente pour optimiser la fourniture d'énergie tout au long de la journée.
- Graisses saines: elles sont riches en calories et en nutriments. L'avocat, les noix, l'huile d'olive et les poissons gras sont d'excellentes sources de graisses saines.
Pour être sûr de toujours consommer suffisamment de nutriments, il est recommandé de planifier tes repas à l'avance. La "cuisine en vrac", c'est-à-dire la préparation de grandes quantités de repas, t'aide à gagner du temps et garantit que tu auras toujours suffisamment de calories et de nutriments à disposition.
3. comment calcules-tu tes besoins caloriques en tant que hardgainer ?
Les hardgainers doivent consommer plus de calories qu'ils n'en dépensent. Pour cela, tu peux utiliser la formule de Harris-Benedict pour calculer ton taux métabolique de base (BMR) :
BMR pour les hommes :
66 + (13,7 × poids) + (5 × taille) - (6,8 × âge)
BMR pour les femmes :
655 + (9,6 × poids) + (1,8 × taille) - (4,7 × âge)
Multiplie ton BMR par ton niveau d'activité :
- Assis: BMR × 1,2
- Activité légère: BMR × 1,375
- Activité moyenne: BMR × 1,55
- Activité élevée: BMR × 1,725
- Extrêmement actif: BMR × 1,9
Ce calcul te permet de déterminer tes besoins caloriques optimaux pour la construction musculaire.
Ces suppléments peuvent t'aider à atteindre plus facilement tes objectifs caloriques. Rappelle-toi toutefois qu'ils sont plus efficaces en tant que complément à une alimentation équilibrée et non en tant que substitut. Opte le plus souvent possible pour des aliments complets.
PNI Testovol
FATBURNERKING RECOMMANDEVERS L'OFFRE
Kevin Levrone Gold Whey 2000g
FATBURNERKING RECOMMANDEVERS L'OFFRE
Universal Nutrition Animal Whey ISOLATE chargé 2300 g
FATBURNERKING RECOMMANDEVERS L'OFFRE
4. exemple de plan alimentaire pour les hardgainers
Si tu vises par exemple 3500 kcal par jour, tu trouveras ici un exemple de plan alimentaire qui t'aidera à atteindre cet objectif :
Petit déjeuner :
- 4 œufs (284 kcal, protéines : 24g, glucides : 2g, lipides : 20g)
- 25g de protéines de lactosérum (126 kcal, protéines : 25g, glucides : 3g, lipides : 1g)
- 80g de flocons d'avoine (303 kcal, protéines : 10g, glucides : 54g, lipides : 5g)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes (94 kcal, protéines : 4g, glucides : 3g, lipides : 8g)
Calories : 807 kcal
Protéines : 63g
Glucides : 62g
Lipides : 34g
Collation du matin :
- 150g de blanc de poulet (150 kcal, protéines : 31g, glucides : 0g, lipides : 3,5g)
- 200g de patates douces (180 kcal, protéines : 4g, glucides : 41g, lipides : 0g)
- 1 pomme (95 kcal, protéines : 0g, glucides : 25g, lipides : 0g)
Calories : 425 kcal
Protéines : 35g
Glucides : 66g
Lipides : 3,5g
Déjeuner :
- 200g de thon (dans de l'eau) (200 kcal, protéines : 44g, glucides : 0g, lipides : 1g)
- 150g de quinoa (161,5 kcal, protéines : 6g, glucides : 29g, lipides : 2,5g)
- 50g d'épinards (12 kcal, protéines : 1g, glucides : 2g, lipides : 0g)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal, protéines : 0g, glucides : 0g, lipides : 14g)
Calories : 493,5 kcal
Protéines : 51g
Glucides : 31g
Lipides : 17,5g
Pré-entraînement :
- 150g de blanc de poulet (150 kcal, protéines : 31g, glucides : 0g, lipides : 3,5g)
- 200g de patates douces (180 kcal, protéines : 4g, glucides : 41g, lipides : 0g)
- 1 banane (116 kcal, protéines : 1g, glucides : 31g, lipides : 0g)
Calories : 446 kcal
Protéines : 36g
Glucides : 72g
Lipides : 3,5g
Shake post-entraînement :
- 40g de protéines de lactosérum (312 kcal, protéines : 40g, glucides : 6g, lipides : 4g)
- 1 cuillère à soupe de miel (64 kcal, protéines : 0g, glucides : 17g, lipides : 0g)
Calories : 376 kcal
Protéines : 40g
Glucides : 23g
Lipides : 4g
Dîner :
- 180g de steak de bœuf (maigre) (234 kcal, protéines : 38g, glucides : 0g, lipides : 10g)
- 200g de patates douces (180 kcal, protéines : 4g, glucides : 41g, lipides : 0g)
- 100g d'avocat (366 kcal, protéines : 3g, glucides : 19g, lipides : 33g)
Calories : 780 kcal
Protéines : 45g
Glucides : 60g
Lipides : 43g
Dîner léger :
- 200g de yaourt grec (2% de graisse) (130 kcal, protéines : 12g, glucides : 8g, graisse : 4g)
- 20g d'amandes (116 kcal, protéines : 4g, glucides : 4g, lipides : 10g)
Calories : 246 kcal
Protéines : 16g
Glucides : 12g
Lipides : 14g
Total de la journée :
Calories : 3574 kcal
Protéines : 286g
Glucides : 264g
Lipides : 120,5g
5. les aliments à éliminer de ton alimentation
Tous les aliments ne sont pas utiles pour la construction musculaire. Pour obtenir les résultats souhaités, tu devrais éviter les aliments suivants :
- Viande hautement transformée
- Gainer de poids bon marché
- Alcool
- Aliments surgelés, frits
- Édulcorants artificiels
6. conseils utiles pour une musculation réussie
- Des ingrédients riches en nutriments: Intégrer des super-aliments comme les avocats, le quinoa ou les poissons gras dans ton programme alimentaire.
- Les suppléments: Si nécessaire, utilise des weight gainers pour couvrir tes besoins en calories.
- Patience: prévois environ 0,5 à 1 kg de muscle par mois pour obtenir des résultats durables à long terme.
Ces suppléments peuvent t'aider à atteindre plus facilement tes objectifs caloriques. Rappelle-toi toutefois qu'ils sont plus efficaces en tant que complément à une alimentation équilibrée et non en tant que substitut. Opte le plus souvent possible pour des aliments complets.
Cartel Labz Boldenin
FATBURNERKING RECOMMANDEVERS L'OFFRE
Magnus Supplements Booster de testostérone
FATBURNERKING RECOMMANDEVERS L'OFFRE
Conclusion
Développement musculaire nécessite de la discipline, de la planification et une alimentation équilibrée. Grâce à ce plan alimentaire détaillé, tu peux développer ta masse musculaire de manière ciblée, renforcer ton corps et atteindre tes objectifs de fitness - sans prendre de graisse inutilement. Avec les bons nutriments et un plan structuré, tu verras ton succès.
