Si eres un hardgainer o un entusiasta del fitness que lucha por ganar peso y construir músculo a pesar de entrenar intensamente, este artículo es para ti. Nuestro plan de nutrición para una construcción muscular eficaz te muestra cómo ganar masa muscular sin engordar innecesariamente. En esta guía, aprenderás a establecer correctamente tus necesidades calóricas, qué nutrientes son los más importantes y cómo utilizar los alimentos y suplementos adecuados para obtener los máximos resultados.
Construir masa muscular rápidamente: El plan de dieta óptima para ganar peso 2025.
Lo que aprenderá en este artículo:
- Cómo ganar peso de forma eficaz para aumentar la masa muscular
- El equilibrio adecuado entre proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables
- Cómo calcular tus necesidades calóricas como hardgainer
- Un ejemplo de plan nutricional para perder peso eficazmente
- Qué alimentos debe eliminar de su dieta
- Consejos útiles para ganar masa muscular
1. ¿cómo ganar peso de forma eficaz para aumentar la masa muscular?
Ganar músculo no sólo consiste en entrenar duro, sino también en seguir una dieta específica. Muchos hardgainers se quejan: "¡Como mucho, pero no engordo!". A menudo resulta que su dieta no es ni calórica ni suficientemente nutritiva. Para ganar masa muscular de verdad, se necesita un superávit calórico regular que promueva el crecimiento muscular y no sólo el aumento de grasa.
Una dieta típica para ganadores duros podría tener este aspecto:
- Desayuno: Un batido de proteínas con leche
- Almuerzo: Un par de sándwiches
- Cena: Pizza o comida rápida
Esta dieta no suele superar las 2.000 calorías al día, lo que es demasiado poco para conseguir ganancias musculares efectivas. Para ver un progreso real, necesitas un plan equilibrado y rico en calorías que no sólo fortalezca los músculos, sino que también mejore la forma física general.
Estos suplementos pueden ayudarle a alcanzar más fácilmente sus objetivos calóricos. Sin embargo, recuerde que son más eficaces como complemento de una dieta equilibrada y no como sustitutos. Céntrese en los alimentos integrales siempre que sea posible.
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2. el equilibrio adecuado entre proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables
La clave del desarrollo muscular reside en la correcta distribución de los macronutrientes. Tu cuerpo necesita una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para promover el mejor crecimiento muscular posible.
- Proteínas y aminoácidos: Son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Favorece las fuentes de proteínas de alta calidad, como la carne magra, los huevos y los batidos de proteínas.
- Hidratos de carbono: Proporcionan energía constante. Combina hidratos de carbono de digestión rápida y lenta para optimizar tu aporte energético a lo largo del día.
- Grasas saludables: Son ricas en calorías y densas en nutrientes. El aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul son excelentes fuentes de grasas saludables.
Para asegurarse de obtener siempre suficientes nutrientes, es aconsejable planificar las comidas con antelación. Cocinar a granel, es decir, preparar grandes cantidades de comida, le ayuda a ahorrar tiempo y le garantiza disponer siempre de suficientes calorías y nutrientes.
3. ¿cómo calculas tus necesidades calóricas como hardgainer?
Los regordetes necesitan consumir más calorías de las que queman. Puedes utilizar la fórmula de Harris-Benedict para calcular tu tasa metabólica basal (TMB):
BMR para hombres:
66 + (13,7 × peso) + (5 × altura) - (6,8 × edad)
BMR para mujeres:
655 + (9,6 × peso) + (1,8 × altura) - (4,7 × edad)
Multiplica tu BMR por tu nivel de actividad:
- Sentado: BMR × 1,2
- Actividad ligera: BMR × 1,375
- Actividad media: BMR × 1,55
- Actividad elevada: BMR × 1,725
- Extremadamente activo: BMR × 1,9
Puede utilizar este cálculo para averiguar sus necesidades calóricas óptimas para el desarrollo muscular.
Estos suplementos pueden ayudarle a alcanzar más fácilmente sus objetivos calóricos. Sin embargo, recuerde que son más eficaces como complemento de una dieta equilibrada y no como sustitutos. Céntrese en los alimentos integrales siempre que sea posible.
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4. ejemplo de plan de nutrición para hardgainers
Si su objetivo son 3500 kcal al día, por ejemplo, aquí encontrará un ejemplo de plan nutricional que le ayudará a conseguirlo:
El desayuno:
- 4 huevos (284 kcal, proteínas: 24g, hidratos de carbono: 2g, grasas: 20g)
- 25 g de proteína de suero de leche (126 kcal, proteínas: 25 g, hidratos de carbono: 3 g, grasas: 1 g)
- 80 g de copos de avena (303 kcal, proteínas: 10 g, hidratos de carbono: 54 g, grasas: 5 g)
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (94 kcal, proteínas: 4g, carbohidratos: 3g, grasas: 8g)
Calorías: 807 kcal
Proteínas: 63g
Carbohidratos: 62g
Grasa: 34g
Merienda matutina:
- 150 g de pechuga de pollo (150 kcal, proteínas: 31 g, hidratos de carbono: 0 g, grasas: 3,5 g)
- 200 g de boniatos (180 kcal, proteínas: 4 g, hidratos de carbono: 41 g, grasas: 0 g)
- 1 manzana (95 kcal, proteínas: 0g, hidratos de carbono: 25g, grasas: 0g)
Calorías: 425 kcal
Proteínas: 35g
Carbohidratos: 66g
Grasa: 3.5g
La comida:
- 200 g de atún (en agua) (200 kcal, proteínas: 44 g, hidratos de carbono: 0 g, grasas: 1 g)
- 150 g de quinoa (161,5 kcal, proteínas: 6 g, hidratos de carbono: 29 g, grasas: 2,5 g)
- 50 g de espinacas (12 kcal, proteínas: 1 g, hidratos de carbono: 2 g, grasas: 0 g)
- 1 cucharada de aceite de oliva (120 kcal, proteínas: 0g, hidratos de carbono: 0g, grasas: 14g)
Calorías: 493,5 kcal
Proteínas: 51g
Carbohidratos: 31g
Grasa: 17.5g
Pre-Entrenamiento:
- 150 g de pechuga de pollo (150 kcal, proteínas: 31 g, hidratos de carbono: 0 g, grasas: 3,5 g)
- 200 g de boniatos (180 kcal, proteínas: 4 g, hidratos de carbono: 41 g, grasas: 0 g)
- 1 plátano (116 kcal, proteínas: 1g, hidratos de carbono: 31g, grasas: 0g)
Calorías: 446 kcal
Proteínas: 36g
Carbohidratos: 72g
Grasa: 3.5g
Batido post-entrenamiento:
- 40g de proteína de suero de leche (312 kcal, proteína: 40g, carbohidratos: 6g, grasa: 4g)
- 1 cucharada de miel (64 kcal, proteínas: 0g, hidratos de carbono: 17g, grasas: 0g)
Calorías: 376 kcal
Proteínas: 40g
Carbohidratos: 23g
Grasa: 4g
La cena:
- 180 g de filete de ternera (magro) (234 kcal, proteínas: 38 g, hidratos de carbono: 0 g, grasas: 10 g)
- 200 g de boniatos (180 kcal, proteínas: 4 g, hidratos de carbono: 41 g, grasas: 0 g)
- 100 g de aguacate (366 kcal, proteínas: 3 g, hidratos de carbono: 19 g, grasas: 33 g)
Calorías: 780 kcal
Proteínas: 45g
Carbohidratos: 60g
Grasa: 43g
Cena ligera:
- 200 g de yogur griego (2% de grasa) (130 kcal, proteínas: 12 g, hidratos de carbono: 8 g, grasas: 4 g)
- 20 g de almendras (116 kcal, proteínas: 4 g, hidratos de carbono: 4 g, grasas: 10 g)
Calorías: 246 kcal
Proteínas: 16g
Carbohidratos: 12g
Grasa: 14g
Total diario:
Calorías: 3574 kcal
Proteínas: 286g
Carbohidratos: 264g
Grasas: 120,5 g
5. alimentos que debe eliminar de su dieta
No todos los alimentos son útiles para aumentar la masa muscular. Para lograr el éxito deseado, debe evitar los siguientes alimentos:
- Carne muy procesada
- Ganadores de peso favorables
- Alcohol
- Alimentos ultracongelados y fritos
- Edulcorantes artificiales
6. consejos útiles para construir músculo con éxito
- Ingredientes ricos en nutrientes: Incorpora a tu dieta superalimentos como el aguacate, la quinoa o el pescado azul.
- Suplementos: Si es necesario, utiliza aumentadores de peso para cubrir tus necesidades calóricas.
- Paciencia: Planifique ganar entre 0,5 y 1 kg de músculo al mes para conseguir resultados sostenibles a largo plazo.
Estos suplementos pueden ayudarle a alcanzar más fácilmente sus objetivos calóricos. Sin embargo, recuerde que son más eficaces como complemento de una dieta equilibrada y no como sustitutos. Céntrese en los alimentos integrales siempre que sea posible.
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Conclusión
La musculación requiere disciplina, planificación y una dieta equilibrada. Con este plan de nutrición detallado, podrá aumentar su masa muscular, fortalecer su cuerpo y alcanzar sus objetivos de forma física, sin engordar innecesariamente. Con los nutrientes adecuados y un plan estructurado, verás cómo alcanzas el éxito.
