Il momento migliore per assumere la creatina?

Che cos'è la creatina?

La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari per l'allenamento. Chi pratica sport, bodybuilding o programmi di fitness regolari trae molti benefici dal consumo di creatina.

La creatina è un derivato aminoacidico che consumiamo nella carne rossa e nei frutti di mare. Il nostro corpo è anche in grado di sintetizzare la creatina nei reni e nel fegato a partire dagli aminoacidi glicina e arginina. Il nostro corpo dispone di depositi di creatina in cui la creatina viene immagazzinata fino al momento in cui è necessaria. Il 95% della creatina è immagazzinata nei muscoli scheletrici, mentre il restante 5% è immagazzinato nel cervello, nel fegato, nei reni e nei testicoli.

Le riserve di creatina delle donne sono leggermente diverse da quelle degli uomini a causa delle differenze di dimensioni corporee e di massa muscolare naturale, ma i rapporti esatti sono sconosciuti.

Benefici comuni dell'integrazione di creatina

Prestazioni sportive e forza muscolare

Il motivo principale per cui si integra la creatina è quello di migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la forza muscolare.

L'ATP (adenosina trifosfato) è la fonte di energia che i muscoli utilizzano per contrarsi durante l'esercizio. Dopo essere stato utilizzato per la contrazione muscolare, l'ATP rilascia un fosfato e diventa ADP (adenosina difosfato). Poiché i muscoli necessitano di un rifornimento continuo di ATP per le contrazioni muscolari ripetitive, l'organismo può risintetizzare l'ATP combinando la creatina immagazzinata con un gruppo fosforilico. Durante l'esercizio fisico esplosivo e ad alta intensità, le scorte di creatina possono esaurirsi ed è qui che l'integrazione di creatina si rivela utile, in quanto satura le scorte di creatina dell'organismo.

Diversi studi dimostrano che l'integrazione di creatina migliora le prestazioni atletiche e aumenta la forza muscolare. L'integrazione di creatina può migliorare la tolleranza all'esercizio, aumentare lo sforzo massimo, migliorare le ripetizioni, migliorare la resistenza e aumentare la capacità di lavoro.

Massa muscolare e composizione corporea

Le ricerche dimostrano in modo promettente che l'integrazione con creatina ha il potenziale di aumentare la massa muscolare, migliorando la forza e le prestazioni muscolari.

L'aumento della massa muscolare è maggiore negli uomini che nelle donne a causa delle differenze ormonali.

Se si teme che la creatina possa provocare un aumento di peso, le ricerche dimostrano che la creatina non provoca un aumento di peso.

Di quanta creatina ho bisogno?

Quando si inizia a integrare la creatina, si dovrebbe iniziare con una fase di carico. La fase di carico consiste nell'assunzione di 5 grammi (o 0,03 g/kg di peso corporeo) quattro volte al giorno per circa 5-7 giorni.

Dopo aver completato la fase di carico, i muscoli saranno saturi e si potrà continuare ad assumere una dose di mantenimento di 5 grammi al giorno (o 0,03 g/kg di peso corporeo). È possibile calcolare la quantità di creatina da assumere in base al proprio peso corporeo qui: Calcolo della creatina.

Qual è il momento migliore per assumere la creatina?

La ricerca su questo argomento è molto limitata, in quanto sono stati completati solo pochi studi.

Uno studio ha dimostrato che l'integrazione di creatina immediatamente prima e dopo l'allenamento di resistenza ha portato ad aumenti simili della forza e della massa muscolare dopo otto mesi di integrazione. Tuttavia, confrontando i risultati con quelli del gruppo placebo, è emerso che solo l'integrazione di creatina dopo l'allenamento ha aumentato la massa di tessuto corporeo magro e la forza della leg press.

Un altro studio ha rilevato che l'integrazione di creatina dopo l'esercizio fisico ha portato a risultati migliori negli adulti più anziani, ma non ha confrontato l'integrazione di creatina con un placebo.

I risultati della maggior parte degli studi hanno dei limiti perché i gruppi di partecipanti sono molto piccoli. Lo studio più significativo completato ha riguardato 39 partecipanti adulti anziani che hanno integrato la creatina e svolto esercizi di resistenza 3 giorni alla settimana per 32 settimane.

Hanno diviso i partecipanti in tre gruppi: integrazione di creatina prima dell'allenamento, integrazione di creatina dopo l'allenamento e un gruppo placebo che ha assunto il placebo prima e dopo l'allenamento. Sia il gruppo che ha assunto l'integratore di creatina prima che quello dopo l'allenamento ha registrato aumenti di forza simili, superiori a quelli del gruppo placebo. Tuttavia, il gruppo che ha assunto l'integratore di creatina dopo l'allenamento ha registrato un aumento più significativo del tessuto magro. Tuttavia, non ci sono state differenze nell'aumento del tessuto magro tra il gruppo che ha assunto l'integratore prima dell'allenamento e il gruppo placebo.

I ricercatori hanno concluso che il gruppo che ha assunto l'integrazione dopo l'allenamento ha ottenuto risultati più significativi perché l'esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno ai muscoli scheletrici, incrementando il trasporto di creatina nei muscoli. Un altro studio ha ottenuto risultati simili: l'integrazione di creatina dopo l'allenamento ha fornito risultati migliori ai bodybuilder amatoriali.

Le prove più conclusive suggeriscono che l'integrazione post-allenamento è il momento migliore per assumere creatina. Tuttavia, il momento migliore non è stato determinato con precisione e sono necessarie molte altre ricerche. La maggior parte degli studi ha riscontrato che l'integrazione post-allenamento aumenta la massa magra e mancano ricerche sui tempi di assunzione della creatina in relazione all'aumento della forza o delle prestazioni atletiche.

Come già menzionato, alcuni ricercatori hanno concluso che il motivo per cui l'integrazione di creatina dopo l'allenamento ha prodotto effetti maggiori è dovuto all'aumento dell'afflusso di sangue al tessuto muscolare dopo l'esercizio, che aumenta la velocità di trasporto della creatina. Altri hanno concordato che questa potrebbe essere la ragione, ma si tratta semplicemente di una teoria che non è stata studiata.

Gli ultimi risultati della ricerca del 2022 suggeriscono che l'influenza della tempistica sull'integrazione di creatina può dipendere dalla tempistica dell'integrazione di creatina in combinazione con il consumo di carboidrati. Il consumo di creatina in combinazione con i carboidrati aumenta le scorte di creatina per un breve periodo. Poiché questo aspetto non è stato valutato in studi precedenti, i risultati dell'integrazione post-allenamento con creatina sono considerati più deboli.

A causa del numero limitato di studi, che avevano anche molte limitazioni e non tenevano conto di tutte le variabili, è molto difficile stabilire quale sia il momento migliore per l'integrazione di creatina. Le ricerche dimostrano che il momento in cui integrare la creatina, sia prima che dopo l'allenamento, fornisce risultati simili, abbastanza vicini da non fare differenza nell'effetto complessivo.

Domande frequenti sull'assunzione di creatina (FAQ)

Quando è meglio assumere la creatina?

Il momento migliore per assumere la creatina non è ancora stato determinato. Sappiamo che l'integrazione di creatina prima e dopo l'allenamento fornisce risultati simili, ma la maggior parte degli studi ha troppe limitazioni per essere conclusiva. È necessario condurre ulteriori ricerche.

La creatina è migliore al mattino o alla sera?

È possibile assumere la creatina in qualsiasi momento del mattino o della sera. La ricerca non ha determinato il momento ottimale per assumere la creatina. Potete assumerla quando vi è più comodo.

È importante il momento della giornata in cui si assume la creatina?

Non importa a che ora del giorno si assume la creatina. Nessuna ricerca garantisce il momento migliore per assumere la creatina per ottenere risultati. Se i muscoli sono saturi di creatina, si otterranno risultati indipendentemente dall'ora in cui si assume la creatina.

Devo assumere la creatina nei giorni di riposo?

Sì, è necessario assumere creatina nei giorni di riposo per mantenere le scorte di creatina.

È possibile assumere la creatina a stomaco vuoto?

Si dovrebbe evitare di assumere la creatina a stomaco vuoto. Può causare crampi allo stomaco. È consigliabile assumere gli integratori di creatina insieme a un carboidrato, per aumentare la capacità delle riserve di creatina.