Le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour l'entraînement. Ceux qui participent à des activités sportives, de bodybuilding ou à des programmes de fitness réguliers connaissent de nombreux grands avantages en consommant de la créatine.

La créatine est un dérivé d'acide aminé que nous consommons dans la viande rouge et les fruits de mer. Notre corps est également capable de synthétiser la créatine dans les reins et le foie à partir des acides aminés glycine et arginine. Notre corps possède des réserves de créatine, dans lesquelles la créatine est stockée jusqu'à ce que nous en ayons besoin. 95 % de la créatine est stockée dans les muscles squelettiques, tandis que les 5 % restants sont stockés dans le cerveau, le foie, les reins et les testicules .

Les réserves de créatine des femmes sont légèrement différentes de celles des hommes en raison des différences de taille et de masse musculaire naturelle, mais les proportions exactes sont inconnues.

Avantages communs de la supplémentation en créatine

Performance sportive et force musculaire

La principale raison pour laquelle les gens se supplémentent en créatine est l'amélioration de leurs performances sportives et l'augmentation de leur force musculaire.

L'ATP (adénosine triphosphate) est la source d'énergie que les muscles utilisent pour se contracter pendant l'exercice. Après avoir été utilisé pour la contraction musculaire, l'ATP libère un phosphate et devient de l'ADP (adénosine diphosphate). Comme les muscles ont besoin d'un apport continu d'ATP pour les contractions musculaires répétitives, le corps peut synthétiser de l'ATP en combinant la créatine stockée avec un groupe phosphoryle. Lors d'exercices explosifs de haute intensité, les réserves de créatine peuvent être épuisées, et c'est là qu'une supplémentation en créatine est pratique, car elle permet de saturer les réserves de créatine de l'organisme .

Plusieurs études montrent qu'une supplémentation en créatine améliore les performances sportives et augmente la force musculaire. Une supplémentation en créatine peut améliorer la tolérance à l'entraînement, augmenter l'effort maximal, améliorer la performance de répétition, améliorer l'endurance et augmenter la capacité de travail.

Masse musculaire et composition corporelle

La recherche montre des preuves prometteuses du potentiel d'une supplémentation en créatine pour augmenter la masse musculaire en améliorant la force et la performance musculaires.

L'augmentation de la masse musculaire est plus importante chez les hommes que chez les femmes en raison de différences hormonales.

Si vous craignez que la créatine puisse entraîner une prise de poids, la recherche montre que la créatine ne provoque pas de prise de poids.

De quelle quantité de créatine ai-je besoin ?

Lorsque vous commencez à prendre une supplémentation en créatine, vous devez commencer par une phase de charge. La phase de charge consiste à prendre 5 grammes (ou 0,03 g/kg de poids corporel) quatre fois par jour pendant environ 5 à 7 jours.

Une fois la phase de charge terminée, tes muscles sont saturés et tu peux continuer à prendre une dose d'entretien de 5 grammes par jour (ou 0,03 g/kg de poids corporel). Tu peux calculer ici la quantité de créatine que tu dois consommer en fonction de ton poids corporel : Calculateur de créatine.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

La recherche sur ce sujet est très limitée, car seule une poignée d'études ont été achevées.

Une étude a montré que la supplémentation en créatine immédiatement avant et après l'entraînement de résistance entraînait des augmentations similaires de la force et de la masse musculaires après huit mois de supplémentation. Cependant, lorsqu'ils ont comparé les résultats avec ceux du groupe placebo, ils ont constaté que seule la supplémentation en créatine après l'entraînement augmentait la masse de tissu corporel maigre et la force de compression des jambes.

Une autre étude a constaté qu'une supplémentation en créatine après l'entraînement donnait de meilleurs résultats chez les adultes plus âgés, mais elle n'a pas comparé la supplémentation en créatine à un placebo.

La plupart des résultats d'études ont des limites, car leurs groupes de participants sont très petits. L'étude achevée la plus importante a porté sur 39 participants adultes âgés qui ont pris un supplément de créatine et ont effectué des exercices de résistance trois jours par semaine pendant 32 semaines.

Ils ont divisé les participants en trois groupes : supplémentation en créatine avant l'entraînement, supplémentation en créatine après l'entraînement et un groupe placebo qui a pris le placebo avant et après l'entraînement. Les groupes de supplémentation en créatine pré- et post-entraînement ont tous deux connu des gains de force similaires, plus importants que le groupe placebo. Cependant, le groupe qui a pris un supplément de créatine après l'entraînement a connu une augmentation plus significative des tissus maigres. Cependant, il n'y avait pas de différence dans les augmentations de tissu maigre entre le groupe de supplémentation pré-workout et le groupe placebo.

Les chercheurs ont conclu que le groupe ayant reçu un complément alimentaire après l'entraînement a connu des grains plus significatifs, car l'entraînement augmente le flux sanguin dans les muscles squelettiques, ce qui augmente le transport de la créatine dans les muscles. Une autre étude a trouvé des résultats similaires, la supplémentation en créatine après l'entraînement donnant de meilleurs résultats pour les bodybuilders récréatifs.

Les preuves les plus concluantes indiquent que la supplémentation après l'entraînement est le meilleur moment pour prendre de la créatine. Cependant, le meilleur moment n'a pas été déterminé avec précision et beaucoup plus de recherches sont nécessaires. La plupart des études ont seulement découvert que la prise d'un complément alimentaire après l'entraînement augmentait la masse maigre, et il manque des recherches sur le timing de la créatine en termes d'augmentation de la force ou de la performance sportive.

Comme mentionné précédemment, certains chercheurs ont conclu que la raison pour laquelle une supplémentation en créatine post-entraînement provoquait des effets plus importants était l'augmentation du flux sanguin dans le tissu musculaire après l'entraînement, ce qui augmentait le taux de transport de la créatine. D'autres ont convenu que cela pourrait être la raison, mais c'est simplement une théorie qui n'a pas été étudiée.

Les dernières recherches menées en 2022 suggèrent que l'influence du moment sur la supplémentation en créatine peut dépendre du moment de la supplémentation en créatine en combinaison avec la consommation de glucides. La consommation de créatine en combinaison avec des hydrates de carbone augmente les réserves de créatine pendant une courte durée. Comme cela n'a pas été évalué dans des études antérieures, les résultats d'une supplémentation en créatine post-entraînement sont considérés comme plus faibles.

En raison du nombre limité d'études, qui présentaient également de nombreuses limites et ne tenaient pas compte de toutes les variables, il est très difficile de conclure sur le meilleur moment pour prendre une supplémentation en créatine. La recherche montre que le moment de la supplémentation en créatine, que ce soit avant ou après l'entraînement, donne des résultats similaires, suffisamment proches pour ne pas faire de différence dans l'effet global.

Questions fréquemment posées sur la prise de créatine (FAQ)

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Le meilleur moment pour prendre de la créatine n'a pas encore été déterminé. Nous savons qu'une supplémentation en créatine avant et après l'entraînement donne des résultats similaires, mais la plupart des études présentaient trop de limites pour être concluantes. Il faut faire davantage de recherches.

La créatine est-elle meilleure le matin ou le soir ?

Vous pouvez prendre votre créatine à tout moment, le matin ou le soir. La recherche n'a pas déterminé le moment optimal pour prendre de la créatine. Vous pouvez en prendre quand c'est plus pratique pour vous.

Le moment de la journée où vous prenez de la créatine a-t-il une importance ?

Le moment de la journée où vous prenez de la créatine n'a aucune importance. Aucune recherche ne garantit le meilleur moment de la journée pour prendre de la créatine en vue d'obtenir des résultats. Si vos muscles sont saturés de créatine, vous obtiendrez des résultats, quelle que soit l'heure à laquelle vous prenez de la créatine.

Dois-je prendre de la créatine un jour de repos ?

Oui. Tu devrais prendre de la créatine un jour de repos pour entretenir tes réserves de créatine.

Est-il acceptable de prendre de la créatine à jeun ?

Il faut éviter de prendre de la créatine à jeun. Cela peut provoquer des crampes d'estomac. Il est possible que vous souhaitiez prendre vos préparations de créatine en combinaison avec un glucide, car cela augmente la capacité de vos réserves de créatine.