¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?

¿Qué es la creatina?

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares para el entrenamiento. Quienes participan en programas deportivos, de culturismo o de acondicionamiento físico regular experimentan muchos grandes beneficios con el consumo de creatina.

La creatina es un aminoácido derivado que consumimos en la carne roja y el marisco. Nuestro cuerpo también es capaz de sintetizar creatina en los riñones y el hígado a partir de los aminoácidos glicina y arginina. Nuestro cuerpo tiene depósitos de creatina en los que se almacena hasta que se necesita. El 95% de la creatina se almacena en los músculos esqueléticos, mientras que el 5% restante se almacena en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos.

Las reservas de creatina de las mujeres son ligeramente diferentes de las de los hombres debido a las diferencias en el tamaño corporal y la masa muscular natural, pero se desconocen las proporciones exactas.

Beneficios comunes de la suplementación con creatina

Rendimiento deportivo y fuerza muscular

La razón principal por la que la gente toma suplementos de creatina es para mejorar su rendimiento deportivo y aumentar la fuerza muscular.

El ATP (trifosfato de adenosina) es la fuente de energía que utilizan los músculos para contraerse durante el ejercicio. Tras ser utilizado para la contracción muscular, el ATP libera un fosfato y se convierte en ADP (adenosín difosfato). Dado que los músculos necesitan un suministro continuo de ATP para las contracciones musculares repetitivas, el cuerpo puede volver a sintetizar ATP combinando la creatina almacenada con un grupo fosforilo. Durante el ejercicio explosivo de alta intensidad, las reservas de creatina pueden agotarse y es aquí donde los suplementos de creatina resultan útiles, ya que saturan las reservas de creatina del organismo.

Varios estudios demuestran que la suplementación con creatina mejora el rendimiento atlético y aumenta la fuerza muscular. La suplementación con creatina puede mejorar la tolerancia al ejercicio, aumentar el esfuerzo máximo, mejorar el rendimiento en repeticiones, mejorar la resistencia y aumentar la capacidad de trabajo

Masa muscular y composición corporal

Las investigaciones muestran pruebas prometedoras de que la suplementación con creatina tiene el potencial de aumentar la masa muscular mejorando la fuerza y el rendimiento muscular.

El aumento de la masa muscular es mayor en los hombres que en las mujeres debido a las diferencias hormonales.

Si le preocupa que la creatina pueda provocar un aumento de peso, las investigaciones demuestran que la creatina no causa aumento de peso.

¿Cuánta creatina necesito?

Cuando empiece a tomar suplementos de creatina, debe comenzar con una fase de carga. La fase de carga consiste en tomar 5 gramos (o 0,03 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante unos 5 a 7 días.

Una vez completada la fase de carga, tus músculos estarán saturados y podrás seguir tomando una dosis de mantenimiento de 5 gramos al día (o 0,03 g/kg de peso corporal). Puedes calcular cuánta creatina necesitas tomar en función de tu peso corporal aquí: Calculadora de Creatina.

¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?

La investigación sobre este tema es muy limitada, ya que sólo se han realizado unos pocos estudios.

Un estudio demostró que la suplementación con creatina inmediatamente antes y después del entrenamiento de resistencia producía ganancias similares de fuerza y masa muscular tras ocho meses de suplementación. Sin embargo, cuando compararon los resultados con los del grupo placebo, descubrieron que sólo la suplementación con creatina después del entrenamiento aumentaba la masa de tejido corporal magro y la fuerza en prensa de piernas.

Otro estudio descubrió que la suplementación con creatina después del ejercicio producía mejores resultados en los adultos mayores, pero no comparó la suplementación con creatina con un placebo.

La mayoría de los resultados de los estudios tienen limitaciones porque sus grupos de participantes son muy pequeños. El estudio completo más significativo contó con 39 participantes adultos mayores que tomaron suplementos de creatina y realizaron ejercicio de resistencia 3 días a la semana durante 32 semanas.

Dividieron a los participantes en tres grupos: suplementación con creatina antes del entrenamiento, suplementación con creatina después del entrenamiento y un grupo placebo que tomó el placebo antes y después del entrenamiento. Tanto el grupo que tomó suplementos de creatina antes como después del entrenamiento obtuvieron ganancias de fuerza similares y superiores a las del grupo placebo. Sin embargo, el grupo que tomó el suplemento de creatina después del entrenamiento experimentó un aumento más significativo del tejido magro. Sin embargo, no hubo diferencias en las ganancias de tejido magro entre el grupo de suplementación pre-entrenamiento y el grupo placebo.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que el grupo que recibió suplementos después del entrenamiento experimentó un aumento más significativo porque el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos, lo que incrementa el transporte de creatina a los músculos. Otro estudio encontró resultados similares, ya que la suplementación con creatina después del entrenamiento proporcionó mejores resultados en culturistas recreativos.

Las pruebas más concluyentes sugieren que la suplementación post-entrenamiento es el mejor momento para tomar creatina. Sin embargo, no se ha determinado con precisión cuál es el mejor momento y es necesario investigar mucho más. La mayoría de los estudios sólo han encontrado que la suplementación post-entrenamiento aumenta la masa magra, y hay una falta de investigación sobre el momento de la creatina en relación con el aumento de la fuerza o el rendimiento atlético.

Como se ha mencionado anteriormente, algunos investigadores han llegado a la conclusión de que la razón por la que la suplementación con creatina después del entrenamiento causó mayores efectos se debió al aumento del flujo sanguíneo al tejido muscular después del ejercicio, lo que incrementó la tasa de transporte de creatina. Otros han coincidido en que ésta podría ser la razón, pero se trata simplemente de una teoría que no ha sido investigada.

Los resultados de las últimas investigaciones realizadas en 2022 sugieren que la influencia del momento de administración de los suplementos de creatina puede depender del momento de administración de los suplementos de creatina en combinación con el consumo de carbohidratos. El consumo de creatina en combinación con carbohidratos aumenta las reservas de creatina durante un corto periodo de tiempo. Como esto no se ha evaluado en estudios anteriores, los resultados de la suplementación con creatina después del entrenamiento se consideran más débiles.

Debido al número limitado de estudios, que además tenían muchas limitaciones y no tenían en cuenta todas las variables, es muy difícil concluir cuál es el mejor momento para la suplementación con creatina. Las investigaciones demuestran que el momento de la suplementación con creatina, ya sea antes o después del entrenamiento, proporciona resultados similares que se aproximan lo suficiente como para no suponer ninguna diferencia en el efecto global.

Preguntas frecuentes sobre el consumo de creatina (FAQ)

¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?

Aún no se ha determinado cuál es el mejor momento para tomar creatina. Sabemos que la suplementación con creatina antes y después del entrenamiento proporciona resultados similares, pero la mayoría de los estudios tenían demasiadas limitaciones para ser concluyentes. Es necesario realizar más investigaciones.

¿Es mejor tomar la creatina por la mañana o por la noche?

Puede tomar la creatina a cualquier hora de la mañana o de la noche. La investigación no ha determinado el momento óptimo para tomar creatina. Puede tomarla cuando le resulte más conveniente.

¿Importa a qué hora del día se toma la creatina?

No importa a qué hora del día se tome la creatina. Ninguna investigación garantiza cuál es la mejor hora del día para tomar creatina y obtener resultados. Si tus músculos están saturados de creatina, experimentarás resultados independientemente de la hora a la que tomes la creatina.

¿Debo tomar creatina en un día de descanso?

Sí, debes tomar creatina en un día de descanso para mantener tus reservas de creatina.

¿Se puede tomar creatina con el estómago vacío?

Debe evitar tomar creatina con el estómago vacío. Puede provocar calambres estomacales. Es posible que desee tomar sus suplementos de creatina en combinación con un hidrato de carbono, ya que esto aumenta la capacidad de sus reservas de creatina.